WORKOUT 筋トレ

【初心者向け】自宅でOK!たった15分の肩幅を広げる筋トレ講座

今回は、自宅でもできる15分の肩トレをご紹介します。

ジムへ通っていない初心者さん向けの時短でカッコイイ体になれるメニューにしてみました。

初心者さん向けではありますが、詳しいフォームの解説などは割愛します。

全く知らない人は各種目のフォーム、特徴、注意点なんかを調べてみるといいでしょう。

 

では、本題にいきやす!

ペットボトル2本を用意

用意するこのはコレだけ!

もしダンベルなどがあれば、そちらをご利用してください。

ただし、あまり重たい重量は必要なく、2~5キロ程度がいいでしょう。

トライセット(3種目連続)を2回繰り返す

休憩なしで3種目を連続でやることを「トライセット」と言います。

今回は、このトライセットを2回連続してやります。

これで1セット
  1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. フロントレイズ
  3. サイドレイズ
  4. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  5. フロントレイズ
  6. サイドレイズ

各種目の回数

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ):6回~12回
  • フロントレイズ:10~20回
  • サイドレイズ:10~20回

1.腕立て伏せ(プッシュアップ)

主に胸の種目ですが、肩の前部や腕の筋肉も使う種目です。

肩だけでなく、胸や腕も鍛えられるので入れてみました。

この時はペットボトルを使いません。

2.フロントレイズ

主に肩の前部の種目で、ペットボトルを使います。

ポイント
  • 丁寧に体の反動を使わずに、肩の前部だけで上げる
  • 座った状態で行うと、体の反動が使えなくなるのでオススメ
  • 目線の高さまで上げる
  • 僧帽筋(肩凝りになる部分)をすくませない
  • 下げた時に力を抜かない

3.サイドレイズ

主に肩の側部の種目で、ペットボトルを使います。

ポイント
  • 丁寧に体の反動を使わずに、肩の側部だけで動かす
  • 座った状態で行うと、体の反動が使えなくなるのでオススメ
  • 僧帽筋(肩凝りになる部分)をすくませない
  • 下げた時に力を抜かない

1.~3.繰り返し

繰り返しますが、これで1セットです。

これで1セット
  1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. フロントレイズ
  3. サイドレイズ
  4. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  5. フロントレイズ
  6. サイドレイズ

種目と種目の間に休憩はありません。
1.~6.全て終わったら休憩です。

インターバル・セット数・所要時間

  • インターバル:30~60秒
  • セット数:3セット
  • 所要時間:約15分

慣れていない場合、2セット目から一気に回数が減ります。

最低でも、腕立て伏せ6回、レイズ系は各10回を目指しましょう。

種目をいれかえてみたり、追加してみたり

とにかく肩幅を広げたい場合は、側部を鍛えることが一番効果的になります。、

  1. サイドレイズ
  2. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  3. サイドレイズ
  4. フロントレイズ
  5. サイドレイズ
  6. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  7. サイドレイズ
  8. フロントレイズ

このように、サイドを中心にメニューを組んでもいいでしょう。

あらにん
あらにん
バリエーションは無限大!

リアレイズは入れなくてもいい

肩の後部を鍛える種目のリアレイズですが、実は入れたい種目です。

しかし、難易度の高い種目なので、あえて抜きました。

今回は、初心者さん向け・お手軽さ・15分程度で終わる時短メニューをコンセプトに組んでいますので、中途半端にリアレイズを入れるよりも、フロント・サイドに集中した方がイイと考えました。

それに先ずは、前からの見た目を格好良くしたいですよね!

男性
男性
まあ

お好みでリアレイズを入れるのは全然ありです。

最後に

まとめ
  • ペットボトルを2つ用意
  • 3種目×2回の6種目で1セット
  • 休憩30~60秒で3セットやりきる
  • 種目のいれかえ・追加は自由

初心者さんの場合は、かなり辛いかも知れませんが、1か月程度で慣れてくるでしょう。

重量、回数、種目の追加で調整してみてください。