WORKOUT 筋トレ

週3のジムトレで逆三角形体型を手に入れるガチメニュー!

お金よりも肩幅が欲しい!!!

肩幅マニアの俺が教える、週3のジムで作る逆三角形モテボィメニューだ!

しかも、肩以外の「胸」「腕」「足」全身を鍛えられる欲張りメニュー!

あらにん
あらにん
途中から素が出て、口調が変わる可能性があるからな!
ルール的なヤツ
  • 種目・回数・セットを解説
  • 重量は1セット1セット限界がくるように設定すること
  • フォームの解説は基本なし
  • そこそこトレ歴があることが前提(全くの初心者には無理)
  • マニアック・難しいトレーニングは入れていない
  • その他なにかあれば、都度解説

初心者さんにはこっちの方がオススメ↓

https://b-alanine.com/entry/short-time-shoulder-training

 

こんな感じで、ガンガンいくぞ!!!

1.『胸と肩の日』

  1. ベンチプレス(胸)
    8~12回×4セット
  2. インクラインダンベルプレス(胸)
    8~12回×4セット
  3. ダンベルショルダープレス(胸)
    8~12回×3セット
  4. ダンベルフライ(胸)
    12~15回×3セット
  5. フロントレイズ(肩)
    12~20回×4セット
  6. サイドレイズ(肩)
    12~30回×8セット
  7. ケーブル・クロスオーバー(胸)
    12~15回×3セット

※1~3:バーベル・スミスでもOK

10回×3セットじゃないの?

ベースは10回×3セットで考えたが、少し物足りない。

色々なバランスを考えてセット数を組んでいるので、決して適当ではない!

あらにん
あらにん
信じてくれ!

具体的なバランスの説明をすると長くなるから教えない。

コンセプトは「時短を意識したメニュー作り」

順番通りにやることで、扱う重量が段々と下がる。
場所の行き来、器具の交換も最小限。
そのため、「胸→胸→肩→胸」このように部位が入れ替わる・

あらにん
あらにん
ほら!しっかりと考えながらメニュー作りをしてるでしょ?
男性
男性
まあ

もう1つのコンセプト「フリーウェイト中心」

マシンでのトレーニングを基本入れていない。理由は、ないと困るから。

「どこにでもあるだろー!」そんなマシンは入れている。

  • ケーブル
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ラットプルダウン
  • アブドミナルクランチ

ない場合は、1つ前の同じ部位の種目を「+2セット」やってほしい。

例えば、ケーブル・クロスオーバーができない!そんな場合は、ダンベルフライを「+2セット」

こういうメニュー作りにしている。スゲーだろ!!

2.『足(腕)と腹筋の日』

  1. スクワット(足)
    8~12回×3セット
  2. レッグエクステンション(足)
    10~15回×3セット
  3. レッグカール(足)
    10~15回×3セット
  4. レッグレイズ(腹)
    10~15回×3セット
  5. ケーブル・クランチ(腹)
    10~15回×3セット

※5:アブドミナルクランチ(マシン)でもOK

足トレがイヤなら…足トレなんてヤメちまえ!

足トレは…凄く凄くすごーーーく辛い種目!(上のメニューは軽め)

初心者さんは、足トレが原因で筋トレ自体を挫折してしまほど!

あらにん
あらにん
「足トレやってないの?えっ?やろうよ!」
みたいな風潮はシカトでOK!!!

やりたくなったらやればいい!

代案は腕トレ

  1. EZバー・ライイングトライセップスエクステンション(三頭)
    8~12回×4セット
  2. EZバー・アームカール(二頭)
    12~15回×4セット
  3. ケーブル・トライセップスプレスダウン(三頭)
    8~12回×3セット
  4. ケーブル・アームカール(二頭)
    15~20回×3セット

※1~2:バーベル・ダンベルでもOK

足トレと併用したい人は、「腕は捨てる」「隔週でかえる」「両方やる」のどれか!

腕を元々入れていない理由は?

腕を太くすると、逆三角形感を出しづらいから。

ただ…腕は人気種目だから、シカトはできないと思って入れた!

3.『背中と肩の日』

  1. デッドリフト
    8~10回×4セット(背)
  2. ラットプルダウン順手
    10~15回×4セット(背)
  3. ラットプルダウン逆手
    10~15回×4セット(背)
  4. ダンベルショルダープレス
    8~12回×3セット(肩)
  5. リアレイズ
    12~20回×4セット(肩)
  6. サイドレイズ
    12~30回×8セット(肩)

1.デッドリフト
※トップサイドでもOK(その場合は、+1セット)
結構キツイからも知れませんが、1種目目で出し切るぐらいの気持ちで!

2~3.ラットプルダウン
※順手・逆手の懸垂でもOK(その場合、-1セット)

4.ダンベルショルダープレス
※バーベル・スミスでもOK

5.リアレイズ
※難しければやらなくてもOK

6.サイドレイズ
サイドレイズはもっとやってもいいぐらい!

その他

  1. 胸と肩
  2. 足と腹
  3. 背中と肩

前回のトレから、どれだけ間隔が空いているかにもよりますが、基本的に順番通りにやること。

時短を意識した順番ですが、ぶっちゃけ種目の順番は、そこまで気にする必要はありません。

あらにん
あらにん
逆からやってみる日とかもあり!

最後に

マンネリ化してしまった時などに、役立てばと考え提案しました!

自信のある部位や好きな部位を伸ばしても、カッコイイ体を手に入れることはできますし、何より自信のある部位や好きな部位の筋トレが楽しいですよね!

筋トレは楽しむことが一番!それが、筋肉の肥大にもつながるような気がします! 

 

あらにん
あらにん

あとは…

 

 

沢山食って、よく寝ろ!