WORKOUT 筋トレ

肩の筋トレで肥大に必要なのはレイズ系!プレス系は必要ない?

どうも、腕の痛みが酷くダンベルショルダープレスができない男です。

筋トレの中で一番好きな種目です。

それが…腕を痛めてからは、ダンベルをスタートポジション持っていくことすらできないんです。

あらにん
あらにん
ん~最悪

でも、肩はぐんぐんデカくなる!

プレス系種目をしなくても、肩は確実に大きく成長することがわかりました。

怪我などが原因で、プレス系種目ができない人の参考になれば嬉しいです。

では、詳しくお話していきます。

怪我は本当に辛い!日頃から気をつけよう!

筋トレにハマりだした頃の重量は覚えていませんが、「20キロ×6回」を上げられるようになってから重量を意識しました。

1年目で「34キロ×6回」できるようになった時点で腕を怪我。

そこからは、高重量のダンベルショルダープレスができなくなりました。

怪我は本当に辛い。病院には必ず行ってください。長引くよ!

あらにん
あらにん

年齢的な問題?
高重量の負荷がヤバイ?
自然治癒しないんですよ!

リストトラップ・エルボースリーブ、サポータなどガチでオススメ!絶対につけるべき!

リストラップでド安定な、シークのリストラップ。マジックテープの強度が強く、使用感も非常に良く扱いやすいです。1年以上平気で使えます。

リストラップは「安かろう悪かろう」であることが多く、ノーブランドやあまり有名でないブランドは品質が悪い場合があります。使用感が悪く、数か月で使えなくなることもあります。

怪我防止は勿論、手首だけではなく、肘や肩の痛みも緩和できます。

自分の痛めている箇所はリストラップ派で痛みが軽減できるので、エルボースリーブは使用していませんが、肘付近に違和感がある方は非常に多く使用していますね。

 

2年目を過ぎてからも痛みは消えず、扱えて20キロ程度です。

痛みが少ないのは、スミスマシンのショルダープレス

流石に一切プレス系を入れないのも心配なので、スミスのショルダープレスはしています。

筋トレ初心者の頃は、フリーウェイト最強説を信じていたので、マシン系はあまりやりませんでした。

あらにん
あらにん
スミスマインいいっす!ラクっす!

とにかくラク!

  • 高重量でパーシャル
  • 低重量で高レップ
  • バックプレス
  • レイズ系とスーパーセット以上

など

瞬時に様々なバリエーションへ切り替えることができます。

あらにん
あらにん
胸もスミスだけにしようかな~

インターバル(休憩)が短くなった

スミスはテンポ良くトレーニングができますね。(これ一番のメリット)

スーパーセットでレイズ系と組み合わせると、気持イイぐらい肩に入ります。

レイズ系はとにかく沢山やる!

フロント・サイド・リア全て

  • 3~5種目
  • 3~10セット
  • 12~50回

サイドは特に重視したいので、5種目全て10セットやってもいいぐらいです。

色々な角度、重さで、バリエーションは無限。

  • 高重量低回数
  • 低重量高回数
  • インクライン
  • ワンハンド
  • ケーブル
  • スーパーセット以上

実際にどのぐらい大きくなった?

肩のサイズを測らないので、細かなサイズはわかりませんが、確実にデカくなりました。

 

あらにん
あらにん

ユニクロのポロシャツのサイズ『S~M』だったのが…

『XL』でもピチピチで、店員さんに『XXL』以上ないか聞いたら…

「オンライン限定です」って言われたぐらい大きくなった!

男性
男性
わかりやすいけど、長い

最後に

まとめ
  • 日頃から怪我には気をつけよう
  • リストラップ・エルボースリーブ、サポーターなどを使おう
  • スミスマシンがオススメ
  • レイズ系は色々な角度・重さで沢山やる

以上!

怪我には本当に気を付けてください!