WORKOUT 筋トレ

肩を短時間で超パンプ!自宅&ジムの15分筋トレ!使う重量1種類のみ!

あらにん
あらにん
あっ!自宅の場合はダンベルなかったらできないよ!

今回は、「時間のない忙しい人」「短時間で、もうひと部位やりたい人」そんな人向けの記事です。

初心者さん向けですが、フォームの解説は今回ありませんので、ある程度できていることが前提です。

あらにん
あらにん
そんなに難しい種目もないけどね

あと、これもオススメ↓

https://b-alanine.com/entry/home-shoulder-training

短時間ですが、かなり辛いメニューにしました。

ダンベルショルダープレスを片手40キロ以上をガツガツ上げる人には、ちょっと物足りないですけどね。

それでは、いってみよ!

用意するものは、10キロ前後の同じ重さのダンベル2つ

ベンチ台や複数重量のダンベルは不要です。

男性
男性
こういうのあると便利だなー

レベルにもよりますが、5キロ以下の低重量しか用意できない場合は、トレーニングの「時間が延る」「効果が低下する」可能性があります。

又、15キロ以上の高重量しか用意できない場合などは、トレーニングの「効果が低下する」「怪我のリスクが高くなる」可能性があります。

あらにん
あらにん
特に、怪我には注意!

ジャイアントセットで一気に5種目を肩にブチ込む

  1. フロントレイズ
  2. サイドレイズ
  3. ショルダープレス
  4. リアレイズ
  5. サイドレイズ

全ての回数:10~20回

行う人のレベルや重量で回数は異なります。

全ての種目を20回以上複数セットできてしまう場合や10回未満の場合は、重量設定を見直しましょう。

1.スタートはフロントレイズ

スタートにフロントレイズを入れる理由。

理由その1.疲れていると、まともにできない

行う人のレベルや重量で異なりますが、初心者が10キロのダンベルで丁寧なフォームでフロントレイズをすることはできません。

男性
男性
できるよ
あらにん
あらにん
はいはい

疲れている状態なら尚更のことです。

丁寧なフォームでは辛いと思うので、反動を使っても構いません。

反動に関して色々な意見がありますが、後で解説します↓

理由その2.ショルダープレス前の予備疲労法

後に控えるショルダープレスは10キロでは軽すぎる可能性があり、先にフロントへ刺激を入れておきます。

2.サイドレイズ

フロントレイズと同じで、反動を使っても構いません。

もし可能であれば、フロント気味に効かせるサイドレイズがいいでしょう。

3.ショルダープレス

座ってやることの多い種目で、立ってやることで肩よりも先に体幹が疲れてしまうかも知れません。(座ってもOK)

フロント・サイドで肩を使い果たしていると、10回すらできません。

スタンディングなら反動を使っても構いません。

4.リアレイズ

あらにん
あらにん
ゴリゴリいきましょう!

5.おかわりサイドレイズ

フロントは胸の日、リアは背中の日に入りますが、サイドはサイドレイズでなければ鍛えることが難しい種目です。

おかわりしておきましょう!

もし可能であれば、今度はリア気味に効かせるサイドレイズがいいでしょう。

インターバル・セット数・所要時間

  • インターバル:30~60秒
  • セット数:3セット
  • 所要時間:約15分

2セット目以降、一気に回数が減りますが、各10回は目指すようにしましょう。

バリエーション

1つのダンベルを両手で扱う

フロントレイズ、ショルダープレスを2つのダンベルでできない場合は、1つのダンベルでやることをオススメします。

サイドレイズはできません。

リアレイズはできなくもありませんが、かなりフォームを変形させる必要があるので難しくオススメしません。

時間がない時以外でも

他の部位を終えてた後に、この肩のセットを入れる。

肩の日に最後の追い込みでやったりもします。

2種類以上の重量があれば

今回は、時短・手軽さを重視して1種類の重量縛りにしました。

しかし、2種類以上の重量があれば、反動を使わずに丁寧にトレーニングすることができます。

反動や高重量は悪なのか?

反動は使うな!高重量も扱うな!こんな意見がよくありますが、どう思いますか?

男性
男性
んー

自分は、「反動は使わない」「高重量は扱わない」派です。

初心者さんは特に、丁寧に回数重視が良いと考えています。

しかし、例外はあります。

今回のコンセプトは時短や手軽さ

今回のように時短や手軽さを重視する場合は例外です。

時短や手軽さ重視なので、持ち替えたりするの面倒じゃないですか?!

何より…刺激が一定でマンネリ化することも良くないので、こういう時ぐらいは、あえて反動を使って高重量を扱うことがあってもいいと考えています。

何も考えず毎回、反動を使って高重量を扱うのはダメですけどね。

最後に

まとめ
  • 10キロ前後の同じ重さのダンベル2つ用意
  • ジャイアントセットで一気に5種目
  • インターバル30~60秒・3セット
  • バリーション豊富
  • あえて反動を使って高重量を扱ってもOK

短時間で本当にパンパンになりますので、ぜひ試してみてください!