WORKOUT 筋トレ

サイドレイズで片手・軽い重量・小指から上げても効かない人はコレ!

男性
男性
僧帽筋が痛てーーー!
あらにん
あらにん
サイドレイズって僧帽筋ばかりに入って難しいですよね?

今回は、サイドレイズが肩に効かない筋トレ初心者さん向けにお話します。

経験上、一般的なサイドレイズを一切することなく、この考え方とコツだけで充分に肩をデカくすることができます!

 

先ずは、この考え方とは何か?

教科書通りのフォームをそこまで信じないこと!

教科書通りのフォームとは?
  • 片手ずつやることで、より集中できる
  • 軽い重量で丁寧に効かせる
  • 小指から上げることで、より側面に入る

など

悪い訳ではありませんが、ある程度の人が効くであろう平均的なフォームであって、全く効かない人もいます。「シックリこない」「どれも効きませんが?」こんな人…
参考にしてもらえると嬉しいです!

あらにん
あらにん
教科書通りのフォームで効く人が羨ましい!

 

次に、コツとは何か?

一般的なサイドレイズはやめて、自分に合った代わりの種目と取り入れること!

この辺りについて、詳しくお話していきます。

先ずは、効かない理由を知る

主に、この3タイプに分かれます。

  1. センスや運動神経が悪いタイプ
  2. 肩関節の柔軟性が悪いタイプ
  3. 骨格的に効かせられないタイプ

センスや運動神経が悪いタイプ

あらにん
あらにん
問題なし!

教科書通りのフォームをそこまで信じないこと!
とは言いましたが、このタイプは信じてみてください。
まだコツなどを掴んでいないだけで、いずれ上達する可能性があります。

丁寧に高回数で反復することを意識してみてください。
筋肉を鍛えるイメージではなく、フォームを練習するイメージです。

肩関節の柔軟性が悪いタイプ

センスや運動神経が悪い訳ではないのに、中々効かせることができないタイプは、肩関節の柔軟性に問題がある可能性があります。

あらにん
あらにん
自分これでした

この場合、教科書通りのフォーム・コツを実践しても効かせることはできません。
とにかく負荷が僧帽筋へ逃げます!

肩関節の柔軟性を確認する方法は、背中の後ろで手を組んでみる

左右組むことができた人は、柔軟性に問題はありません。

左右組むことができない人は、柔軟性に問題があり可動域が狭い人です。

あらにん
あらにん
自分、30センチ以上離れます

肩関節の柔軟性を高め可動域を広げる方法は、本題から脱線しますので割愛しますが、

あらにん
あらにん
自分、これで良くなりました!

柔軟性を高め可動域の狭さを改善することができます。

骨格的に効かせられないタイプ

肩関節の柔軟性に問題がない人は、「センスや運動神経が悪いタイプでまだコツなどを掴めていない」「骨格的にどうしても効かせられないタイプ」のどちらかになります。

今から紹介するメニューは、柔軟性が悪いタイプの人以外にもオススメですので、お試しください。

サイドレイズの代わりになるメニュー「2種目」

種目1.(ワンハンド)ライイングサイドレイズ

ベンチに寝た状態で片手ずつおこうサイドレイズ

動画は「インクラインサイドレイズ」の解説ですが、「ライイングサイドレイズ」も似た動作になります。

種目2.(ワンハンド)ケーブルサイドレイズ

片手ずつおこうケーブルを使ったサイドレイズ

笑えるぐらい入る

コツってなに?

ってなるぐらい…ズバババーーーン!!!って入ります!!!

バリエーションも様々

バリエーション
  • ベンチを斜め(インクライン)にして効かせるポイントをずらす
  • フォームをあえて変形させて効かせるポイントをずらす
  • プレス種目の前におこなう(予備疲労法)
  • あえて高重量でおこなう
  • 複数種目をインターバルなしでおこなう(スーパーセット)

など

2種目をベースにバリエーションを加えながら、マンネリ化しないことを心がけるといいでしょう。

一般的なサイドレイズも効くようになる

この2種目を1年間続けてみました。

あらにん
あらにん
どうしても一般的なサイドレイズが無理で続けるしかなかったんです…

ある日、一般的なサイドレイズをする機会がありましたが、1年前とは明らかに違っていました。
肩への刺激の入り方が異次元で、僧帽筋へ逃げる感覚もありませんでした。

ただ、やはりフォームは教科書通りではありません。
効かせるポイントを体が覚えているのか、自然とフォームを変形させていました。

最後に

まとめ
  • 肩関節の柔軟性が悪い人は特に、教科書通りのフォームやコツをそこまで信じてはいけない
  • 一般的なサイドレイズはやめて、自分に合った代わりの種目を取り入れる
  • 代わりの種目1.
    ベンチ台に寝た状態で片手ずつおこなうサイドレイズ
  • 代わりの種目2.
    片手ずつおこなうケーブルを使ったサイドレイズ
  • バリエーションを加えながらマンネリ化しないように

他の部位にも言えることですが、色々と考えて試してみるなどの、向上心が一番大切なことです!