WORKOUT 筋トレ

肩の筋トレで僧帽筋は不要!いらない!そう思っている初心者さんに見てほしい

あらにん
あらにん
今宵も僧帽筋が痛むぜ…
男性
男性
肩トレをしていても僧帽筋にばかりに入って一番成長してほしい肩は中々育たない…

肩トレあるあるですよね!

自分も初心者の頃は、僧帽筋にばかりに入っていました。

その名も…【僧帽筋特化型トレーニー】

今回は、少しだけ不名誉な僧帽筋特化型トレーニーになってしまう原因の解明&そうならないための対処法をお伝えします。

僧帽筋に入りやすい人の「3つの特徴」

  • 三角筋と僧帽筋の区別がついていない
  • トレーニングがちょびっと下手かも
  • 僧帽筋を大きくしたい思っている

このどれかに該当するはずです。

あらにん
あらにん
自分はトレーニングがド下手でした!

三角筋と僧帽筋の区別がついていない

初心者さんに多い理由です。

そもそも、一般的に肩とは僧帽筋のこと言いますよね。

男性
男性
肩凝りって、確かに僧帽筋の部分だね。
あらにん
あらにん
マッサージ屋で肩(三角筋)に違和感があると伝えたら、僧帽筋ばかりマッサージされたのはイイ思い出!

トレーニングがちょびっと下手かも

  • 高重量で強い刺激を入れる!
  • 回数を増やす&休憩短めで追い込む!
  • アレもコレも自分には必要だ!

下手なのにも関わらず、次から次へと無意味なトレーニングを増やし、まとまりのないトレーニングをしていました。

当然、負荷は三角筋から逃げているので僧帽筋ばかり発達します。

僧帽筋を大きくしたいと思っている

これに関しては、目的通りですしOKです。

あらにん
あらにん
不名誉と言って申し訳ありませんでした。

ただ…個人的な意見ですが、余程のことがない限り僧帽筋よりも三角筋に筋肉をつけた方がイイと考えています。

男性
男性
理由は?
あらにん
あらにん
カッコイイから!

三角筋に筋肉をつけた方がカッコイイ体形になれる可能性が高いんです!

僧帽筋を付けた方がカッコイイ体形になれる例外もあることはあります。

男性
男性
違いは?
あらにん
あらにん
長くなるから割愛!
男性
男性

三角筋にどう入れるかではなく、『僧帽筋にどう入れないか』

超重要
  • 三角筋に入らない時は『三角筋を意識してはいけない』
  • 三角筋にどう入れるかではなく『僧帽筋にどう入れないか』
あらにん
あらにん
ガチ

軽い重量で丁寧に効かせるは間違っている!

男性
男性
確かに「軽い重量で丁寧に効かせろ!」とか…
よく言うよね?

そんなことよりも「僧帽筋にどう入れないか」の方が重要です!

僧帽筋にどう入れないかとは?

全神経を注ぐ
  • 三角筋に入る入らないは捨てる!
  • 僧帽筋に入らないように動かす!

一般的な「肩に入れるように動かす」とは違い「僧帽筋に入れないように」が正解です!

コツを挙げだしたら個人もありキリがありませんが、「あまり動かさない」ことが重要です。

あらにん
あらにん
可動範囲が極端に狭くなることを恐れるな!
狭くなった分の負荷は回数や重要でカバー!

フロント・サイド・リアを別々に考える必要もない!

あらにん
あらにん
「三角筋は文字通り3つの筋肉で構成されている!」
男性
男性
「前部、側部、後部、3つを意識してトレーニングするよに!」
確かに、これもよく言われるねー!

意識する必要はありません!やはり、僧帽筋に入れないことだけを意識してください。

別々に考える必要があるのは、上達してからです。特にリアなんて、僧帽筋や背中の関与をモロ受ける部位で非常に難しいです。

やめる勇気!

僧帽筋に入ってしまうようなら、やめればいいんです。

重量や回数を変えてみてもダメなら、やめればいいんです。

有名・人気な種目だからと言って、必ずしもやる必要はありません。

自分に合った種目をすることの方が大切で、必ずあります!

自分は訳あって王道のサイドレイズを1年間やりませんでしたが、明らかに肩はデカくなりました。

やるならサイドレイズ系に集中!

サイドレイズ系の種目だけは、意識してください。
前部と後部は胸や背中のトレーニングでも入りますが、側部はサイドレイズ系でしか鍛えることがほとんどできませんから。

男性
男性
唯一無二なんだ

最後に

まとめ
  • 三角筋と僧帽筋の区別をつける
  • 肩に入れる意識ではなく、僧帽筋に入れない意識
  • 僧帽筋に入ってしまうトレーニングはやめる
  • 力を入れるならサイドレイズ系

サイドレイズは「10~20回」×「10~20セット」ぐらいであれば平気でやってもいい種目です。「1~2日」おきと他の部位よりも高頻度でやっても平気です。

軽い重量でもできる種目なので、ダンベル(軽くてもOK)を持っている人は自宅トレもオススメします。